Att känna sig orolig på grund av coronaviruset är inget konstigt. Men det är skillnad på att känna oro och att vara helt fångad i sin oros grepp. Också du kan lugna ner dig lite mitt i viruskaoset - med hjälp av meditation.
Våra liv har begränsats på ett radikalt sätt på grund av coronaviruset och skrämmande nyheter strömmar in dag efter dag. Att känna oro inför läget är naturligt, men om du kämpar med ihållande stress och ångest kan det vara skäl att stanna upp och försöka varva ner lite.
Meditation kan hjälpa dig med det, säger mindfulnessutbildare och filosofilärare Kim Wikström.
- Det är bra att kunna definiera känslan av oro, som kommer och går, och se att den känslan har en naturlig orsak.
Våra tankar gör oss oroliga
Inom Wikströms meditationsinriktning mindfulness - medveten närvaro - tänker man att människan reagerar på händelser och förnimmelser på grovt sett tre olika sätt.
Vi reagerar positivt när något är skönt och tilltalande, neutralt när vi inte riktigt bryr oss och negativt när något väcker aversion och motstånd.
- Tanken på det här viruset är obekväm. Man tänker "vad om jag insjuknar" eller om det här leder till något annat katastrofalt. Genom att meditera kan man bli medveten om den här reaktionen.
Om man själv eller någon nära en insjuknar handlar det såklart om en annan slags oro, men den oro som de flesta av oss nu dras med är främst bara tanken på att man själv eller någon nära en kunde bli sjuk.
Oro för sådant som inte ännu har inträffat är naturligt och kommer att hänga med oss människor så länge vi finns här, säger Wikström - sådana är vi. Men ett första steg mot att må bättre är att identifiera den här känslan av oro och acceptera att man känner den.
Största delen av det som vi upplever som ett lidande är inte så mycket känslan av oro i sig, utan vårt motstånd mot den här känslan.
Om vi istället för att försöka göra motstånd och skuffa undan den obehagliga oroskänslan riktar varm, vänlig uppmärksamhet mot den och oss själva, kan känslan bli lättare att hantera.
Kom loss från dina tankar
Åter till tankarna, som ofta är just det som skrämmer oss. Tankarna kapar vår uppmärksamhet, de drar in oss i ett virrvarr av möjliga scenarier, minnen och framtida projektioner. Man hoppar från den ena tanken till den andra och det är inget lugnt tillstånd.
Våra nervsystem är inte speciellt bra på att skilja mellan fakta och fiktion. När man föreställer sig något hemskt, reagerar kroppen och nervsystemet som om det hemska redan är här, trots att det bara är en fantasi.
Om man istället riktar sin uppmärksamhet mot kroppen, blir man närvarande på ett sätt som är ganska naturligt, säger Kim Wikström. Ett sätt att göra det är en så kallad kroppsscanning.
- Man blir medveten om något som är närvarande här i stunden. Du känner din kropp och din andning, och inser att allt egentligen är helt hanterbart.
När man föreställer sig något hemskt, reagerar kroppen och nervsystemet som om det hemska redan är här, trots att det bara är en fantasi. Och fantasin har inga gränser, vi kan föreställa oss hur hemska saker som helst.
Du är inte ett med dina tankar
Den tredje meditationsövningen mot oro och ångest handlar om att bli varse om hur våra tankar fångar vår uppmärksamhet, gång på gång.
Vi faller väldigt lätt in i ett tänkande som inte nödvändigtvis alls är frivilligt, utan som bara pågår, säger Kim Wikström.
- Människor tror ofta att de är ett med sitt tänkande. Med den här övningen inser man att det inte alls är så.
Vi är medvetna varelser som har tankar och lockas in i tankar, men vi styr inte själv de tankar som väcks hos oss - de skapas i våra hjärnor. Man kan se vilka reaktioner tankarna väcker hos oss och lösgöra sig från dem.
När man koncentrerar sig på sin andning märker man snart att det är som om man hade lämnat på radion - tankarna flöder och rycker uppmärksamheten till sig. Då låter du helt enkelt tankarna vara, men väljer ändå att återgå till att fokusera på din andning.
- Det är en väldigt enkel övning, men här övar man den grundläggande förmågan att styra sin uppmärksamhet - att bli medveten om sina tankar: aha, nu grubblar jag igen på till exempel corona.
Ta en informationspaus
Nyheterna kring coronaviruset haglar tätt. Utöver att meditera kan du ta det som ett lekfullt experiment att se hur du känner dig om du under en dag inte själv gör något aktivt för att ta reda på mer om coronaviruset.
Undvik under en dag Facebookflöden där coronaviruset diskuteras. Om du brukar hänga med aktivt i nyhetsflödet men märker att nyheterna gör dig stressad och ängslig, kan du prova på att minska på informationsintaget också där.
När ångesten sätter sig i bröstet kan du prova på att gå ut på en promenad - frisk luft gör alltid gott. Inse att det inte gynnar någon om du går omkring och tänker på coronaviruset hela tiden, säger Kim Wikström.
- Det är inte produktivt och det skadar heller ingen att du låter bli.
