Huippu-urheilun ja kasvis- tai vegaaniruokavalion yhdistämistä on usein pidetty vaikeana yhtälönä. Samaa mieltä oli painonnostaja Teemu Roininenkin, ennen kuin päätti itse kokeilla ja murtaa tämän myytin.
– Painonnosto mielletään helposti maskuliiniseksi lajiksi. Syödään vain lihaa ja nostetaan rautaa. Itsellänikin oli ennakkoluuloja, että eihän tällaista lajia voi harrastaa tai tosissaan tehdä kasvisruokavaliolla, Roininen myöntää.
Roininen tähtäsi kuusi vuotta sitten tosissaan Rion olympialaisiin. Edustuspaikkaa ei tullut, eikä olympialaisten takia kauden lopussa ollut enää arvokisoja. Tyhjä kilpailukalenteri tarjosi Roiniselle tilaisuuden kokeilla uutta ruokavaliota.
– Päätin, että kuukauden kokeilen, tapahtui mitä tapahtui. Jos muutos ei toimi ja tulokset putoavat, vaihdan takaisin sekasyöjäksi. Kuukauden jälkeen totesin, että tämä onkin hyvä juttu, ja olen sitten jatkanut sillä tiellä.
Myös ultrajuoksija ja entinen jalkapalloilija Juuso Simpanen on osoittanut omalla esimerkillään, että paljon vaativassa kestävyyslajissa pystyy pärjäämään ilman eläinperäistä ruokavaliota.
Suomen jalkapallon ikämaajoukkueita vuosien varrella edustanut Simpanen pelasi ammatikseen Seinäjoella SJK:ssa, kun vatsavaivat ja ylirasitustila pakottivat hänet yhdeksän vuotta sitten pysähtymään. Simpanen päätti kokeilla ruokavalion muuttamista ja pudotti eläintuotteet pois. Hänen kehonsa alkoi toimia paremmin ja vatsavaivat katosivat.
Samaan aikaan Simpanen päätti ottaa taukoa jalkapallosta ja lähti reppureissaamaan Kaakkois-Aasiaan. Pian hän huomasi, ettei halunnut palata enää jalkapallon pariin ja löysi uuden intohimon ultrajuoksusta. Nyt Simpanen tähtää maailman isoimman polkujuoksutapahtuman, Ultra-Trail du Mont Blancin 170 kilometrin pituisen kisan voittoon noin viiden vuoden tähtäimellä.
Sekä Simpanen että Roininen sanovat, ettei vegaaninen ruokavalio ole näkynyt suoranaisesti itse urheilusuorituksissa, mutta he ovat huomanneet palautuvansa paremmin rankoista harjoituksista ja kilpailuista.
– Kropassa ei ole ollut sellaista yleistä tulehdustilaa. Paikat eivät ole olleet enää niin kipeänä kovien treenien tai kilpailujen jälkeen. Olen pystynyt tekemään siten kovan treenin uudelleen vähän nopeammin, Simpanen sanoo.
– Kun verisuonet ovat joustavammat, hiussuonet toimivat pikkaisen paremmin, veri ja happi kiertävät kropassa, niin se voi vaikuttaa palautumiseen positiivisesti, Roininen muistuttaa.
Ruokaa kuluu paljon
Suomen olympiakomitean ja pääkaupunkiseudun urheiluakatemia Urhean urheiluravitsemuksen vastuuasiantuntijan Laura Mannerin mukaan urheilijakin voi korvata osan lihatuotteista kasvipohjaisilla vaihtoehdoilla. Kaikkea ei kuitenkaan tarvitse korvata, jos ei halua olla ehdoton.
– Kasviproteiini on usein ravitsemuksellisesti vähän parempi valinta kuin liha, esimerkiksi tyydyttyneen rasvan ja kuidun osalta, Manner sanoo.
Riittävän kasviproteiinin saanti ei ole tänä päivänä urheilijoille ongelma, sillä esimerkiksi nyhtökaura- ja härkistyyppiset valmisteet ovat runsasproteiinisia. Myös tofu on hyvä proteiinin lähde, kuten pavut ja linssit.
– Pavuissa ja linsseissä on tiettyjä hiilihydraatteja, jotka eivät kaikkien vatsalle sovi. Sinänsä ne ovat hyvä vaihtoehto, koska ne ovat kuitupitoisia ja niissä on myös hiilihydraattia, mikä taas on urheilijalle erittäin hyvä asia.
Valmistuotteissa kääntöpuolena on Mannerin mukaan se, että niissä saattaa olla paljon suolaa. Siksi pakkausselosteita ja ravintosisältöjä kannattaa katsoa tarkkaan.
Sekä Teemu Roininen että Juuso Simpanen tiedostivat ruokavaliotaan muuttaessaan, etteivät he voi vain pudottaa eläinperäisiä tuotteita pois. Kumpikin käytti aluksi paljon aikaa vegaaniravinnon tutkimiseen ja korvaavien ravintoaineiden löytämiseen.
Simpanen myöntää tehneensä aluksi kasvissyöjille tyypillisen perusvirheen: hän söi liian paljon ruokaa, jossa ei ollut tarpeeksi energiaa eikä kaloreita. Nykyään hän pitää huolta, että ravinnossa on tarpeksi energiatiheää ruokaa. Hänen ruokavalioonsa kuuluu paljon hedelmiä, kasviksia, täysjyväviljoja, juureksia, tofua sekä palkokasveja, pähkinöitä ja siemeniä.
Roininen laski ensimmäisen kuukauden aikana hyvin tarkkaan syödyt kalorit ja piti huolta, että saa tarpeeksi ja oikeassa suhteessa makroravinteita eli proteiinia, hiilihydraatteja ja rasvoja. Hän sanoi löytäneensä kaupoista uusia käytäviä ja ruoka-aineita, joita ei tiennyt olevan olemassakaan. Tätä nykyä hänen ruokavalioonsa on kuulunut muun muassa pastaa, perunaa, tofua, mustapapua, seitania, linssejä ja täysjyvätuotteita.
– Jos urheilee paljon, pitää syödä paljon. Minulla kalorimäärät olivat alkuaikoina 5 500:n paikkeilla, +/- 500 kaloria, hän sanoo.
Eläinperäiset ruoat ovat energiatiheydeltään suurempia kuin kasvisruoat, joten kasvisruokaa täytyy syödä enemmän saadakseen saman verran energiaa. Simpasen mukaan ruoan määrä vaatiikin totuttelua.
– Esimerkiksi treenin jälkeen syön 1,5–2 litran smoothien, johon pakkaan paljon kasviksia, hedelmiä, pähkinöitä ja siemeniä. Päivällisellä taas syön monta lautasellista ruokaa.
Yleiset asenteet muuttuneet
Laura Mannerin mielestä huippu-urheilun ja kasvis- tai vegaaniruokavalion yhdistäminen ei ole mahdoton yhtälö, sillä kasviproteiinilla voi saada esimerkiksi yhtä hyvää lihasten kasvua ja kehittymistä kuin lihaproteiinilla.
– Paljon puhutaan proteiinien biologisesta arvosta ja miten elimistö pystyy niitä hyödyntämään. Jos energian kokonaismäärä on riittävä ja vaihtelee proteiinin lähteitä, niin sillä saa riittävästi välttämättömiä aminohappoja vaikka lihasmassan kasvatukseen, Manner sanoo.
– Elimistön proteiiniaineenvaihdunta ei millään tavalla vaarannu kasvissyönnistä.
Kasvisruoasta voi saada lähes kaiken tarvittavan, paitsi B12-vitamiinia. Tämä on vesiliukoinen vitamiini, jota ihmiselimistö ei pysty itse tuottamaan, ja sen puutos voi aiheuttaa muun muassa anemiaa, hermoston oireita ja muistihäiriöitä. B12-vitamiinin lähteitä ovat eläinperäiset ruoat, joten vegaanin tai kasvissyöjän, joka ei syö lainkaan maitotuotteita, täytyy ottaa vitamiini purkista.
Simpaselle ja Roiniselle lisäravinteet ovat tuttuja. B12- ja D-vitamiinia, proteiinijauhetta, palautusjuomaa, hivenaineita ja monivitamiineja. Niitä samoja, joita useat urheilijat käyttävät säännöllisesti.
– Urheilijoilla lisäravinteet tuntuvat olevan kiinteä osa urheilijuutta. Monet ajattelevat niin, että jos jostain voi olla pienikin hyöty, niin sitä kokeillaan, Roininen sanoo.
Simpanen ja Roininen ovat molemmat havainneet ihmisten asenteiden muuttuneen kasvis- ja vegaaniruokailua kohtaan. Vaikka aihe usein herättää paljon mielipiteitä, eivät he ole törmänneet negatiiviseen vastaanottoon.
Roininen on tätä nykyä aktiivisempi valmentaja kuin urheilija, vaikka kilpaura ei olekaan päättynyt. Ravintoasiat kiinnostavat monia, ja Roininen kertookin keskustelevansa vähintään kerran kuussa kasvisruokailusta lajin harrastajien kanssa. Myös juoksuvalmennusta antava Simpanen on huomannut, että vinkkejä kasvisruokailuun kysytään nykyään enemmän.
– Isossa kuvassa huomaa, että yleiset asenteet ovat muuttuneet sitä kohtaan, että ihminen pystyy urheilemaan ja pystyy pysymään hengissä, vaikkei syö eläinperäisiä tuotteita, Roininen sanoo.
Hän muistuttaa, että urheileminen on aina kokonaisvaltaista, eikä tuloksiin vaikuta vain ruokavalio. Roininen onkin huomannut, että jos hänellä on ollut esimerkiksi palautumiseen liittyviä ongelmia, syyt ovat löytyneet yleensä harjoituspäiväkirjasta ja työkalenterista, eikä ruokapöydästä.
Muutoksessa tarvitaan tarkkuutta
Huippu-urheilun ja kasvis- tai vegaaniruokavalion pystyy sekä Simpasen että Roinisen mielestä yhdistämään hyvin. Vaikka molemmat ovatkin päätyneet vegaaneiksi omien tutkimustensa kautta, he suosittelevat, että vastaavaa suunnittelevien kannattaa konsultoida asiantuntijoita.
– Jos pelkästään jättää eläinperäiset tuotteet pois, eikä lisää ravintoon mitään, silloin tulee varmasti jotain puutoksia tai ainakin energian riittävyyden kanssa ongelmia, Simpanen sanoo.
– Kyllähän tässä tarkkana saa olla, urheilija varsinkin. On hyvä ottaa asioista selvää. Tätä kannattaa ehdottomasti kokeilla ja tehdä sitten itse päätelmät, onko tämä hyvä juttu vai ei, Roininen toteaa.
Jos urheilija haluaa siirtyä vegaaniruokavalioon, kannattaa Laura Mannerin mukaan ruokavaliota lähteä rakentamaan siitä, mihin on tottunut.
– Keskivertoruokavalion saa aika pienellä vaivalla muutettua vegaaniseksi. Esimerkiksi ruokakermat, jugurtit ja maidot saa vegaanisena, lihalle on olemassa valtava määrä erilaisia kasviproteiinikorvikkeita. Kaikkea ei tarvitse keksiä uudestaan, Manner sanoo.
Vegaaniurheilijan kokonaisenergiansaanti putoaa usein tahattomasti, joten ruokavalioon tarvitaan enemmän rasvanlähteitä. Manner muistuttaa, että rasvan käytön täytyy olla päivittäistä.
– Rasvan laatu on tärkein muuttuja. Mitä enemmän pehmeitä rasvoja, sen parempi.
Lue myös:
